Vitamin C Rich Foods

 நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்-சி அதிகமுள்ள உணவுகள்

   நோயற்ற வாழ்வே குறைவில்லாத செல்வம் என்பார்கள் பெரியவர்கள். நோயற்ற வாழ்கை மகிழ்ச்சியையும் மனநிம்மதியும் தரக்கூடியது. நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆற்றலிற்கும், சீரான இயக்கத்திற்கும்  சில முக்கியமான ஊட்டசத்துக்கள் தேவை. அதில் மிகமுக்கியமான ஊட்டசத்து தான் வைட்டமின் சி. மிகச்சிறந்த ஆண்டி-ஆக்ஸிடண்ட் ஆக செயல்பட்டு, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. கொரனா போன்ற கொடூர நோய்களையும் எதிர்கொள்ள இயற்கையிலேயே உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இருந்தால், நோய்களை ஓட ஓட விரட்டிவிடலாம். உடலுக்கு தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டசத்தான வைட்டமின் சியை உணவின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும்.  வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள உணவுகளை இன்றைய கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளுவோம்.

வைட்டமின் சி/ ஆஸ்கார்பிக் அமிலம்:

 வைட்டமின் சி உணவுகள் வெள்ளை அணுக்களை அதிகரித்து நோய்எதிர்ப்பு திறனை இயற்கையிலேயே உருவாக்குகிறது. வைட்டமின் சி நீரில் கரையும் வைட்டமின். அதனால் உடலில் சேமித்து வைக்க முடியாது. உடனடி சத்தாக உறிஞ்சப்படும். மீதமுள்ள சத்துக்கள் சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றப்படும். இதன் மற்றுமொரு பெயர் ஆஸ்கார்பிக் அமிலம். இதில் நிறைய ஆண்டி ஆக்ஸிடண்ட்கள் உள்ளது. வைட்டமின் சி குறைவினால் கொலஜன் உற்பத்தியாகாது. பற்கள் ஈறுகள் பாதிப்புகள் அடையும். தசைகளின் வலிமை குறைந்தும் , தோல் வறட்சியும் ஏற்படும். மேலும்  வைட்டமின் சி குறைபாடு அதிகரிக்கும் போது ஸ்கார்வி நோய் ஏற்படுகிறது. சிலவகை புற்றுநோய்களும், பித்தப்பைகற்களும், கல்லீரல் பாதிப்புகளும் ஏற்படுகிறது.

VITAMIN C RICH FOODS 

வைட்டமின் சி-யின் பயன்கள்:

• சளி, இருமல், ஜலதோஷம்,  காய்ச்சல் போன்றவற்றை கட்டுபடுத்துகிறது. வைட்டமின் சி சத்துக்கள் அதிகமாக இருக்கும் போது, நோய் எதிர்ப்புதிறன் அதிகரிப்பதால், குளிர்காலத்தில் அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் ஏற்படாது.
• ரத்த கொதிப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், வைட்டமின் சி உணவை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதனால் அவர்களுடைய ரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.
• மனச்சோர்வு, தெளிவற்ற மனநிலை மனஅழுத்தத்தை குணப்படுத்தி, சீரான ஒரு மனநிலையை கொடுக்கிறது.
• கொழுப்பை குறைக்கிறது. உடல்எடை குறைப்பில் வைட்டமின் சி உணவுகள் மிக முக்கிய பங்காற்றுகிறது. 
• இளமையுடனும், அழகிய வடிவத்துடனும் இருக்க நீங்கள் விரும்பினால் ,அதற்கு வைட்டமின் சி உணவுகள் பெரிதும் உதவுகிறது. கொலாஜன்  புரத உற்பத்தி செய்ய வைட்டமின் சியின் பங்கு இன்றியமையாதது. இந்த புரதம் இளமையுடனும், தோலில் சுருக்கங்கள் ஏற்படுவதையும் கட்டுபடுத்துகிறது.
• சிராய்ப்புகள், வெட்டுகள், காயங்கள் இவை விரைவில் குணமடைய விட்டமின் சி உதவுகிறது. உடல் இரும்புசத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி பெரிதும் உதவுகிறது. கால்சியம் எலும்புகளுக்கு சென்றடைய வைட்டமின் சி உதவுகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு மிகவும் அவசியமானது வைட்டமின் சி.
• சருமநோய்களை குணமாக்கி இளமை தோற்றத்திற்கும், உடல்வனப்பிற்கும் உதவுகிறது. வைட்டமின் சி சீரம் என்பது, அழகு கலையில் அதிகம் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.
• எலும்புகளும் தசைகளும் பலமடைய உதவுகிறது. கண் தொடர்பான நோய்களுக்கும் மருந்தாகிறது.

வைட்டமின்-சி யார் யாருக்கு எவ்வளவு அளவு தேவைப்படுகிறது?

Daily requirement of vitamin C.

PERSON	AMOUNT  REQUIRED
Adults	40-75 Mg
children	40 Mg
Breastfeeding mothers	80-95 Mg

 

வைட்டமின்-சி அதிகமுள்ள உணவுகள்:

நெல்லிக்காய்:

 ஏழைகளின் ஆப்பிள்  என்று அழைக்கப்படும்  நெல்லிக்காயில் அதிகளவில் விட்டமின் சி உள்ளது. 100 கிராம் நெல்லிக்கனியில் 27.7 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. மேலும் பொட்டசியம், நார்சத்துக்கள், வைட்டமின் ஏ, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்றவையும் உள்ளது. 

பப்பாளி பழங்கள்:

 எளிமையாக கிடைக்கக்கூடிய பப்பாளி பழங்கள் விலை குறைவானது தான் ஆனால் ஆரோக்கியத்தை அதிகமாக வழங்கக்கூடியது. வைட்டமின் ஏ சத்து பொட்டாசியம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்றவை நிறைந்துள்ளது.  ஒரு கப் பப்பாளியில் 133 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது. முக அழகிற்கு பயன்படும் விட்டமின்-c  சிரம் தயாரிப்பதில் பப்பாளி பழங்கள் மிக முக்கிய இடம் வகிக்கிறது.

சிட்ரஸ் பழங்கள்:

ஆரஞ்சு பழம்

 ஆரஞ்சு எலுமிச்சை சாத்துக்குடி போன்ற சிட்ரஸ் வகைப் பழங்களில் அதிக அளவில் வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது இது நாம் அனைவரும் பொதுவாக அறிந்த ஒன்றுதான்.  ஒரு ஆரஞ்சுப் பழத்தில் 163 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது.

 எலுமிச்சை பழம் மற்றும் சாத்துக்குடி:

 100 கிராம்  எலுமிச்சை பழத்தில் 53 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின்-சி உள்ளது. முறையே 100 கிராம் சாத்துக்குடியில்  29 கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது . எலுமிச்சை பழங்களை, சாலட் உடன் கலந்தும,  எலுமிச்சை சாதம், எலுமிச்சை ஜூஸ் போன்ற உணவு வகைகளாக  எடுத்துக் கொள்ளலாம். எலுமிச்சை பழச்சாறு எலுமிச்சை பழத்தை கொதிக்க விடுவதால் எந்தவித ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்காது. எலுமிச்சை பழச்சாறு பச்சையாகவே உணவுகளில் பயன்படுத்த வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான விட்டமின்கள்  கிடைக்கும்.

 குடைமிளகாய்: 

குடைமிளகாயில் அதிக அளவில் வைட்டமின் சி உள்ளது. அதிலும் குறிப்பாக மஞ்சள் குடைமிளகாயில் வைட்டமின் சி அதிகமாக நிறைந்துள்ளது. பொதுவாக உணவில் மஞ்சள்  குடைமிளகாய் அழகுக்காக சேர்க்கப்படுகிறது. இனிமேல் அது தரும் ஆரோக்கியத்தை மனதில் கொண்டு சாலட், பொரியல்,  நூடுல்ஸ் போன்ற உணவு வகைகளில அதிகமாக குடைமிளகாயை சேர்த்து சமைக்கலாம்.  ஒரு பெரிய குடைமிளகாயில் 341 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து உள்ளது. ஒரு கப் சிவப்பு குடைமிளகாயில் 321 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி சத்து உள்ளது அதனால் குடைமிளகாய் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும் போது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கிறது.

 பார்சிலி கீரை:

 பார்சிலிக் கீரையில் அதிக அளவில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கக் கூடிய வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உள்ளது.  ஒரு பெரிய கட்டு பார்சிலிக்கீரையில் 133 கிராம் வைட்டமின் சி சத்து அடங்கிய உள்ளது. அதனால் வாரம் ஒரு முறை பார்சிலி கீரையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்த பலனை கொடுக்கும்.

 கொய்யாப்பழம்:

 ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின் சி தேவையை பெருமளவு நிறைவு செய்கின்றது கொய்யா பழங்கள்.  அதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து கொய்யா பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது பெருமளவு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது. 628  மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி கொய்யா பழத்தில் நிறைந்துள்ளது.  அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் ஏற்ற சிறந்த பழம். அனைத்து வயதினரும் தாராளமாக கொய்யா பழங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கிவி பழம்:

  ஒரு துண்டு கிவி பழத்தில் 273 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து உள்ளது. மேலும் வைட்டமின் ஏ, நார்ச்சத்து கால்சியம் சத்து இதர ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. 

VitaMin C Rich Foods 

 ப்ராக்கோலி, காலிஃப்ளவர்:

 ப்ராக்கோலியில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் ப்ராக்கோலியில் 137 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது.  சூப் வகைகளிலும் சாலட் பொரியல் போன்ற வகைகளிலும் அதிகமாக ப்ராக்கோலி சேர்த்து சமைக்கப்படுகிறது. ஏதாவது ஒருவகையில் வாரம் மூன்று முறை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்த பலனைத் தரும்.

  ஒரு கப் காலிஃப்ளவரில் 77 மில்லி கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது.  மேலும் காலிபிளவரில் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் புரோட்டீன், வைட்டமின்-கே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளது.

 லிச்சி, ஸ்ட்ராபெரி  பழங்கள்:

  அதிக இனிப்பு சுவை கொண்ட லிச்சி பழங்களில் 71.5 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. அதுமட்டுமல்லாமல் பொட்டாசியம் சத்தும் நல்ல கொழுப்பும் இதர பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

 ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்களில் 149 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி சத்து நிறைந்துள்ளது. ஒருவித புளிப்புச் சுவை கொண்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி-  ஐஸ்கிரீம்,  ஸ்மூத்தி, ஜூஸ்  போன்ற உணவு வகைகளில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தக்காளி முட்டைகோஸ்:

 தக்காளி மற்றும் முட்டைகோஸில் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளது. தக்காளியை பச்சையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டைகோஸை வேகவைத்து எடுக்கும் பொழுது முழுமையான வைட்டமின்-சி கிடைக்கிறது. தக்காளியில் 16 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.

 அன்னாசிப்பழம் பழம்:

 அன்னாசிப்பழம் மிகுந்து சுவையான பழம் ஆகும். இதில் வைட்டமின் சி 80 மில்லி கிராம் அளவிற்கு உள்ளது. மேலும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் நார்ச்சத்து போன்றவையும் உள்ளது.

 வைட்டமின் சி உணவுகளை எவ்வாறு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்:

 உணவை சமைக்கும் பொழுது வைட்டமின்-சி பாதிக்கப்படுமா, என்ற கேள்வியும் குழப்பம் பலருக்கு உள்ளது. வைட்டமின் சி யை அதிக வெப்பத்திற்கு உட்படுத்தும் போது அதன் ஊட்டச் சத்துக்கள் குறைந்து விடுகிறது. அதனால் வைட்டமின் சி உணவுகளை மைக்ரோ அவன் அல்லது ஆவியில் வேகவைத்தல், இந்த முறைகளில் சமைக்கலாம். வைட்டமின் சி யை முழுமையாக பெற வேண்டும் எனில் ஒரே பழத்தையோ அல்லது காய்கறிகளை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளாமல், வேறுவேறு பழங்களையும் காய்கறிகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அளவுக்கு அதிகமான வைட்டமின் சியும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. அதனால் ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு எடுத்துக் கொண்டால் போதும். ஒரு நாளைக்கு 90லிருந்து 180 கிராம் வைட்டமின் சி யை எடுத்துக் கொள்ளும் பொழுது அதிலிருந்து 70 அல்லது 80  சதவிகிதத்தை  உடல் கிரகித்துக்கொள்ளும். மீதமுள்ளவற்றை வெளியேற்றிவிடும்.  தற்பொழுது கொரனா ஏற்பட்டு இருக்கும் சூழ்நிலையில் வைட்டமின் சி உணவுகளை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்ற கருத்து மக்களிடையே நிலவி வருகிறது. சளி இருமல் இவற்றை கட்டுப்படுத்தும் வைட்டமின் சி உணவுகள். ஆனால்  கொரானா நோயில் இருந்து பாதுகாக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரபூர்வமான சான்றுகளும் இல்லை. ஆனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிப்பதில் முதலிடம் வகிப்பது வைட்டமின் சி உணவுகள் தான். அதனால் வைட்டமின் சி உணவுகளை தினமும் தவறாமல் எடுத்துக் கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. 

ALSO  READ :

 உடல் எடையை குறைக்க வீட்டிலேயே தயாரிக்க கூடிய 5-ஊட்டச்சத்து பானங்கள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

உயிரைப் பறிக்கும் பாத்திரங்கள்

மிகவும் சத்துவாய்ந்த நமது பாரம்பரிய கம்பு கேழ்வரகு வரகரிசி கூழ்!!