Weight gain Foods

 உடல்எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்

Foods that increase body weight

  உடல்பருமன் என்பது எவ்வளவு தீவிரமான பிரச்சனையோ , அதுபோல உடல்மெலிந்து குச்சி போல இருப்பதும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய தீவிர பிரச்சனை தான்!! வயதிற்கும் உயரத்திற்கும் ஏற்ற உடல் வாகு கண்டிப்பாக அவசியம். சிக்ஸ்பேக், செவன்பேக் என ஆண்களும் கொடியிடை மெல்லிடை என 0-சைஸ் பெண்களும் உடல்எடையை போட்டிபோட்டு குறைத்து ஒல்லியாகி வருவது பேஷனாகி வருகிறது. எனக்குள் என்ன நடக்கிறது? சரியான தேக ஆரோக்கியத்தோடு தான், நான் இருக்கிறேனா? என்கின்ற அடிப்படை புரிதலும் அறிவியலும் நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் வேண்டும். 

சிறுவயதிலேயே உடல்எடை பராமரிப்பதிலும் அதிகரிப்பதிலும் சரியான வழிகளை பின்பற்ற வேண்டும். இல்லையென்றால் "பிரைமரி காம்ப்ளக்ஸ்" இளங்காசம் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டு வயதிற்கேற்ற வளர்ச்சி இல்லாமல் மிக ஒல்லியானவர்களாக இருப்பார்கள். இந்தியாவில் குழந்தைகள் உடல்எடை அதிகரிக்காமல் அதிகம் பாதிக்கப்படுவது இந்த நோயினால் தான். என்னதான் வயிறு இளைக்க ஒரு கூட்டம் ஓடினாலூம் தன்னுடைய சிறு குழந்தைகளும், திருமண வயது பெண்களும் இப்படி வளர்ச்சியே இல்லாமல் மெலிந்துபோய் நோய்வாய்பட்டவர்கள் போல காணப்படுவதை எண்ணி வருந்தும் தாய்மார்கள் ஒரு பக்கம் இருந்துகொண்டு தான் இருக்கிறார்கள்.. இந்த பதிவில் உடல்எடையை இயற்கை முறையில் அதிகரிக்கும் உணவுகளை பற்றி காண்போம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்:

    நல்ல தூய்மையான பசும்பாலும் பசும்பால் சார்ந்த உணவுப்பொருட்களும் உடல் எடை அதிகரிக்க பெரிதும் உதவுகின்றது. அது மட்டுமில்லாமல் பாலில் உள்ள கால்சியம் சத்து எலும்புகளுக்கு வலுவை சேர்க்கிறது. பசு வெண்ணெய்யும் உடல் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பாலிலிருந்து கிடைக்கும் தயிர், வெண்ணெய், நெய் பன்னீர் இவற்றை தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்து வந்தால் நல்ல ஆரோக்கியமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

Weight gain foods 

முட்டை:

     உடல் எடையை அதிகரிக்க   வளமான புரதச்சத்து நிறைந்த முட்டையை தினமும் உணவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்., குறைந்தது வாரத்திற்கு நான்கு முட்டைகளையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முட்டையை உணவில் சேர்க்க எண்ணும் போது, ஒரு முழு முட்டையை மஞ்சள்கருவோடு சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்பொழுதுதான் ஊட்டசத்துகள் அனைத்தும் சரியானவிகிதத்தில் உடலுக்கு கிடைக்கும். உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு வேக வைத்த முட்டையே சிறந்தது. 

வாழைப்பழம்:

    வாழைபழத்தில் விட்டமின்கள், கால்சியம், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிக்க தினமும் ஒரு வாழைபழம் வீதம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். வாழைப்பழங்களில் குறிப்பாக நேந்திரன் வாழை உடல் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.  6-மாத குழந்தைகளுக்கும் கூட நேந்திரம் வாழை பழங்களை கொடுக்கலாம். நேந்திரம் வாழை பழங்கள் கிடைக்காதவர்கள் நேந்திரம் வாழைக்காய்களை சிறிய சிறிய துண்டுகளாக சிப்ஸ் போல சீவி, நல்ல வெயிலில் காய வைத்து, மாவுபோல நைசாக அரைத்து வைத்துக் கொள்ளலாம். நன்றாக கொதிக்கின்ற பாலில் இரண்டுஸ்பூன் கலந்து கொதிக்க வைத்து குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம். என்னுடைய முதல் மகனுக்கு இரண்டு வயது வரையிலும் இந்த உணவை நான் கொடுத்திருக்கிறேன். Under weight இல் இருந்த என் மகன் ஓரளவு எடை கூடியது நேந்திரம் வாழை பழ உணவினால் தான். நீங்கள் தயங்காமல் முயற்சி செய்யலாம். நேந்திரன் வாழை பழத்தோடு தேன் கலந்து சாப்பிடலாம். காலை உணவுடன் வாழைபழ மில்க் க்ஷேக் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

அவகோடா, உலர் திராட்சை:

  வெண்ணெய் பழம் என வழங்கப்படும் அவகோடா பழங்களில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனால் தசை வளர்ச்சி அதிகரித்து உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

உலர் திராட்சையும்  உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இரவில் நல்லதண்ணீரில் ஐந்தாறு திராட்சைகளை ஊற விட்டு, காலையில் அந்த தண்ணீரோடு சேர்த்து திராட்சைகளை மென்று சாப்பிட, சில வாரங்களில் உடல் எடையில் நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும். மேலும் உலர்திராட்சை பழங்களை எடுத்து கொள்வதால் ரத்தம் விருத்தி அடையும். மலச்சிக்கலை சரிசெய்கிறது. எலும்புகள் வலுபெறுகிறது. பாலோடு சேர்த்தும் உலர் திராட்சைகளை சாப்பிடலாம். குறிப்பாக சிறு குழந்தைகளுக்கு உலர்திராட்சைகளை பாலோடு சேர்த்து கொடுப்பது சிறந்தது.

எள்ளு:

  உங்கள் அனைவருக்குமே தெரிந்த பழமொழிதான் கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு; இளைத்தவனுக்கு எள்ளு என்கின்ற பழமொழி. உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு எள்ளு மிகச்சிறந்த உணவு. எள்ளை முடிந்தளவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவது ஆச்சரியமான பலனைத் தரும். எள்ளு உருண்டை, எள்ளுசட்னி, எள்ளு துவையல் எள்ளு இட்லிப்பொடி தயாரித்து பயன்படுத்தலாம்., காய்கறி சாலட், சுண்டல் வகைகளிலும் வறுத்த எள்ளை இரண்டு ஸ்பூன் கலந்து உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எள்ளு இட்லிப்பொடி தயாரிப்பது எப்படி?

Weight gain foods 

• எள்ளு -50 கிராம்
• உளுந்து -100 கிராம்
• காய்ந்த மிளகாய் - 10
• கறிவேப்பிலை- 10 இலை
• மிளகு-10
• பெருங்காயப்பொடி-1/2ஸ்பூன்
• உப்பு-தேவையான அளவு
• உரித்த பூண்டு பல்- 4

           மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பொருட்கள் அனைத்தையும் இரும்பு வானெலியில் தனிதனியாக வறுத்துக் கொள்ளவும். வறுத்த பொருட்கள் அனைத்தையும் சிறிது நேரம் ஆற விடவும். சூடு ஆறிய பிறகு ஒரு மிக்ஸி ஜாரில் சேர்த்து கொஞ்சம் கொரகொரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும்.. தேவையான பொழுது நல்லெண்ணெய் இரண்டு ஸ்பூன் சேர்த்து, சூடான சாதத்திற்கும் இட்லி தோசைக்கும் சப்பாத்திக்கும் பயன்படுத்தி கொள்ளலாம். சுவையும் அபாரமாக இருக்கும், ஆரோக்கியமும் அதிகரிக்கும். உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என எண்ணுகிறவர்கள் மட்டுமின்றி., அனைவருமே எள்ளு இட்லிப்பொடியை சாப்பிடலாம். 

பீன்ஸ்:

   நார்சத்து, புரோட்டின், கனிமசத்துக்கள் கொண்ட பீன்ஸ் ஆரோக்கியமாக உடல்எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் கூட பீன்ஸ் சிறந்தது.

 

உருளைகிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு:

        பொதுவாகவே கிழங்குவகைகளில் ஒருசில வகைகளை தவிர்த்து, பெரும்பாலான கிழங்குகளில் உடல் எடையை கூட்டும் ஊட்டசத்துக்கள் உள்ளது.

  பொட்டாசியம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புச்சத்து உருளைகிழங்கில் உள்ளது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவுகிறது. வேகமாக உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு உதவுகிறது.

முந்திரிபருப்புகள், பாதாம்:

Weight gain foods 

    ஊறவைத்த பாதாம் பருப்புகளும், முந்திரி பருப்புகளும் நல்ல ஊட்டச்சத்தையும், நல்ல கொழுப்பையும் உடலுக்கு வழங்கி ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வேர்கடலையை உணவில் சேர்ப்பதும் கூட உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வேர்கடலையால் ஆன திண்பண்டங்கள் மாலைநேரங்களில் சிறந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.

உளுந்து: 

   உளுந்து என்றதும் வெள்ளை உளுந்து பக்கம் போகாதீர்கள். கருப்பு உளுந்து தான் மிகச் சிறந்தது. பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. இடுப்பு எலும்பிற்கும் கர்ப்பபைக்கும் வலிமையை கொடுக்கிறது. உடல்பருமனை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

கொண்டைக்கடலை:

    இரவில் கடலையை ஊறவைத்து அந்த தண்ணீரையும் சேர்த்து, காலையில் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவது ஒரிரண்டு வாரங்களில் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. கொண்டக்கடலை அதிக திறனை உடலுக்கு வழங்குகிறது. பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள், பலு தூக்கும் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் உடலுக்கு அதிக வலிமைக்காக கொண்டைக்கடலையை அதிகம் உணவாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். 

சோயா:

    விலை மிகவும் குறைவுதான் சோயா... ஆனால் நல்ல வைட்டமின்களை கொண்டது.  சோயா மாவில் சப்பாத்தி, பூரி செய்து சாப்பிடலாம். கோதுமை மாவோடு சோயா கலந்து அரைத்து பயன்படுத்துவது சிலருக்கு வழக்கம். நல்ல சத்தான உணவாக சோயா ஐ.நா வின் உணவு அமைப்பால் குறிபிடப்படுகிறது.

தேங்காய்ப்பால்:

     உடல்எடை அதிகரிப்பதற்கும், வயிற்று புண் வாய்ப்புண் போன்றவற்றிற்கும் சிறந்த மருந்து தேங்காய்ப்பால். சிலருக்கு குடல் பிரச்சனைகள் காரணமாகவும் வயிற்றில் உணவு தங்காமல் எப்பொழுது சாப்பிட்டாலும், சாப்பிட உடனே கழிவறையை தேடி ஓடுவார்கள். இதனாலும் உடல் எடை அதிகரிக்க முடியாமல், ஒல்லியாக இருப்பார்கள். அவர்களும் தேங்காய்பாலை காலை உணவோடு எடுத்துக்கொண்டால் வயிறு கோளாறுகள் குணமாகி உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும். தேங்காய்ப்பாலை ஆப்பம் இடியாப்பம் போன்ற உணவுகளோடு சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளலாம். தேங்காய்ப் பால் உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் இது  தோலிற்கும் நல்ல ஒரு மினுமினுப்பைத் தருகிறது. தேங்காய் பால் எடுத்துக் கொள்ளும் போது, அது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் வெளிப்புற அழகிற்க்கும் உதவுகிறது.

                   ஒல்லியானவர்கள் சாப்பிடும் உணவு வகைகளில் 80% திட உணவாகும் 20% திரவ உணவாகவும் இருக்க வேண்டும். இதுவே உடல் எடையை சரியான விகிதத்தில் அதிகரிக்க உதவும். உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மினரல்களையும் சரியான அளவில் உறிஞ்சிக்கொண்டு கழிவுகளை தாமதமின்றி வெளியேற்ற வைட்டமின் பி உடலுக்கு அவசியம் தேவை. திட உணவான கைக்குத்தல் அரிசி கம்பு, கடலைகள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் பி அதிகமாக உள்ளது. அதனால் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறவர்கள் வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக குறைந்த அளவில் தண்ணீர் பருகுங்கள்.

தண்ணீர் அதிகம் குடித்தால் சாப்பிடுவதற்கு முன்பே சாப்பிட்ட உணர்வை கொடுத்து விடும். அதனால் குறைவாகவே சாப்பிட முடியும். உடல் எடையை அதிகரிக்க, தண்ணீர் சரியான அளவில் மட்டும் எடுத்துக் கொண்டால் போதும்.

                  பாஸ்தா, பீட்சா, பர்கர் போன்ற உணவுகளும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஆனால் இத்தகைய உணவுகள் இயற்கை வழியில் உடல்எடை அதிகரிப்பது இல்லை. கெட்ட கொழுப்புகளால் அதிகரிக்கப்படும், தசைவளர்ச்சியால் பல்வேறு உடல் உபாதைகளும், மாரடைப்பு புற்றுநோய் வரை ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. அதனால் இந்த உணவுகளை தவிர்த்து, மேற்குறிப்பிட்ட இயற்கை தந்த உணவுகள் மூலம் உடல்எடையை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள். உடல் எடையை நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினாலும் குறைக்க விரும்பினாலும் மாய விளம்பரங்களை நம்பி பணத்தை விரையம் செய்யாதீர்கள். அனைத்திற்குமே இயற்கையிலும் பாட்டி வைத்தியத்திலும் வழி இருக்கிறது அதனால் இயற்கை வழியே அதிகரிப்பதும், குறைப்பதும் தான் நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்.

நன்றி!!

அன்புடன்!!

கோ.இந்திராபிரியதர்ஷினி.Msc.M.Ed. MBA 

உளவியலாளர்.

ALSO READ:

👉 Weight loss drinks

 உடல் எடை குறைக்க வீட்டிலேயே தயாரிக்க கூடிய ஊட்டசத்து பானங்கள்

👉நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகமாக கொடுக்கும் உணவுகள்.

👉நீங்கள் சாப்பிடும் அரிசி ஆபத்தானதா?

👉அலுமினிய பாத்திரம் ஆபத்தனா? எவர்சில்வர் பாத்திரம் சிறந்ததா?